Jak przygotować się do treningu siłowego.

Jak przygotować się do treningu siłowego.

 

Siłownia z roku na rok zyskuje coraz większą popularność. Wśród niewątpliwych zalet możemy wymienić wykwalifikowanych instruktorów, dużą różnorodność sprzętu, przyjemną temperaturę. Siłownia jest również miejscem spotkań ciekawych osób.

Pierwsza wizyta w siłowni nie jest tak straszna jak wizyta u dentysty, ale może przysporzyć małej dawki stresu. Zapoznaj się z dzisiejszym artykułem i dowiedź się jak przygotować się do pierwszego treningu na siłowni, żeby wspominać go jak najlepiej.

Przygotowanie do treningu siłowego powinno rozpocząć się od zmiany diety (oczywiście chodzi o osoby, które mają sobie coś do zarzucenia). Dieta osoby przygotowującej się do rozpoczęcia przygody z siłownią powinna być bogata w warzywa oraz owoce. Należy pamiętać o zdrowych węglowodanach, białku, a także tłuszczach. Nie można zapominać o odpowiedniej ilości płynów, minimum 2 litry wody. Dodatkowo herbaty ziołowe, kawa (jedna, maksymalnie dwie filiżanki), ewentualnie świeżo wyciskane soki. Każdy dzień powinien obfitować w 5, a nawet 6 małych, zrównoważonych posiłków. Przygotują one organizm do wysiłku, którym są ćwiczenia fizyczne.

gym, training, coupl
Young muscular couple doing overhead squat exercise with barbell on cross training at the garage gym.

Poniżej, przykładowa dieta dla osoby rozpoczynającej przygodę z siłownią oraz otwierającej nowy rozdział w swoim życiu:

Śniadanie:

2 gotowane jajka, 2 kromki chleba razowego oraz pomidor. Można dodatkowo wypić szklankę świeżo wyciskanego soku, kawę bądź herbatę.


Przekąska:

Poleca się sezonowe owoce, które mogą łączyć się z chudym twarogiem, jogurtem naturalnym, orzechami (nie można z nimi przesadzać, gdyż mimo dużej dawki witamin są bardzo kaloryczne).


Obiad:

Łosoś (albo inna ryba) z bukietem warzyw (należy zrezygnować z ziemniaków oraz sosów, gdyż są zarówno kaloryczne, jak i niepotrzebnie zalegają w żołądku).


Podwieczorek:

Sałatka warzywna na którą może składać się sałata, ogórek, rzodkiewki, oliwki, oliwa, sok z cytryny oraz zioła do smaku. Do sałatki można spożyć plasterek lub dwa szynki, albo dodać kawałki tuńczyka.


Kolacja (z reguły będzie ona spożywana pół godziny po treningu) :

Grillowana pierś z kurczaka, ryż oraz sałatka bądź gotowane na parze warzywa (ważne jest, żeby uzupełnić utraconą energię).


 

Suma wszystkich posiłków nie powinna przewyższać 2000 kcal (dla kobiet) oraz 3000 kcal (dla mężczyzn), w tej sytuacji efekty ćwiczeń oraz diety będą widoczne niezwykle szybko.

Jeśli do tej pory ćwiczenia były Ci obce i nie masz ochoty wydawać pieniędzy na trenera personalnego, zapoznaj się z przykładowym planem ćwiczeń dla osób początkujących. Plan ten zawiera dokładną rozpiskę 12 tygodniowego planu ćwiczeń, który idealnie sprawdzi się na początku.

 

Trening od 1 do 4 tygodnia:

To trening siłowo – wytrzymałościowy, gdzie wykonuje się po 3 serie, a każde z ćwiczeń powtarzamy 12 razy, przerwa między seriami powinna wynosić 60 sekund (nie więcej).

Ćwiczenia:

4 ćwiczenia na plecy (na przykład podciąganie na drążku czy superman)

4 ćwiczenia na klatkę piersiową (chociażby wypychanie sztangi)

7 ćwiczeń na nogi oraz pośladki (przysiady, wypady)

3 ćwiczenia na barki ( hantle)

2-3 ćwiczenia na biceps (wymachy z hantlami, ciężarkami, można korzystać z szerokiej oferty maszyn wchodzących w skład siłowni)

2 lub 3 serie na triceps

2-3 ćwiczenia na brzuch (nożyce, brzuszki)

Z biegiem czasu zwiększaj obciążenie hantli oraz ciężarów. Jednakże nie należy się forsować. Podstawowa zasada – technika oraz wsparcie swojego towarzysza. Kombinacja tych dwóch jest w stanie zdziałać cuda.

 

Trening od 5 do 8 tygodnia

Po sukcesie odnośnie pierwszego etapu zauważysz jak zmienia się Twoje ciało. Będziesz miał więcej energii, a na siłownię przyjdziesz z uśmiechem. Między 5 a 8 tygodniem wykonujemy mniej powtórzeń. Wystarczy tylko 8 do maksymalnie 10 każdego z wymienionych ćwiczeń, jednakże jest to związane ze zwiększoną wagą przyrządów, maszyn oraz hantli. Kolejną różnicą jest wzbogacenie dotychczasowego treningu o trwające mniej więcej 30 minut cardio, które wykonywane będzie 4 razy w tygodniu. Cardio jest ściśle związane ze spalaniem tkanki tłuszczowej.


 

Trening od 9 do 12 tygodnia.

Ostatni etap treningu przygotowującego skupia się przede wszystkim na spalaniu tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnej pracy mięśni. Ta faza treningu różni się od poprzednich. Występują w niej elementy określane od angielskiego mianem high-intensity oraz interval training, co oznacza bardzo intensywny wysiłek oraz interwały. Przykładem tego ćwiczenia może być chociażby sprint w miejscu, który wykonywany jest bezustannie przez 60 sekund. Cechą specyficzną tej fazy jest używanie znacznie mniejszych ciężarów, ale wykonywanie większej ilości powtórzeń, bo aż 15 we wszystkich seriach. Dodatkowo nie należy rezygnować z trochę intensywniejszego cardio niż w poprzednich tygodniach.


Przedstawiony plan oraz ćwiczenia są tylko przykładem, który można rozbudowywać, modyfikować i dostosowywać do własnych potrzeb oraz chęci. Jednakże najważniejsze jest to żeby nie robić nic na siłę. Ćwiczenia mają sprawiać przede wszystkim radość, a nie powodować zniechęcenie, czy rozgoryczenie. Jeśli znajdziesz odpowiednią siłownię, właściwego trenera, a także fajnych ludzi, którzy z takim oddaniem jak Ty oddają się ćwiczeniom – na siłownię będziesz leciał jak na skrzydłach i tego Ci życzymy.

Dodaj komentarz